【開學特輯】20分鐘速整返學午餐飯盒　陳倩揚聯乘營養師教煮2款百搭食譜

兒童健康

發布時間： 2023/08/12 16:00

最後更新： 2023/08/14 17:14

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就快到9月開學，媽媽有很多東西要準備，最頭痛之一就是準備午餐飯盒食材，想仔女食得健康，又怕花太多時間。瘦身達人陳倩揚所炮製的營養菜式出名方便又百搭，食譜多到出3本著作仍未收錄完。今次倩揚找來資深註冊營養師林思為（Sylvia）一同示範配搭2款簡易午餐飯盒，並解構當中的營養成分。

很多在職媽媽工作繁忙，沒時間為孩子準備飯盒，惟有訂購學校午餐飯盒。Sylvia直言，飯商供應的午餐飯盒通常都多汁，但少菜、缺乏優質蛋白質，選擇又少。育有3子女的倩揚自己也是在職媽媽，一直忙於幕前工作、KOL及寫書等，所以多年來她絞盡腦汁創作簡易食譜，讓自己輕鬆備餐輕鬆煮。

▲ 陳倩揚出版了3本食譜書，教讀者輕鬆煮健康瘦身餐。（曾嘉文攝）

小朋友需進食穀物類最多

倩揚身為瘦身達人，一直推崇減醣餐單，但正在發育的小朋友應以「健康飲食金字塔」原則飲食，即穀物類為主，進食分量最多。因此倩揚認為製作子女的午餐飯盒，米飯是必不可少，但從中可混合不同粗糧，例如小米、藜麥、玄米、紅米、黑米或紫米、燕麥等。而把混合米飯搓成飯糰除了較美觀之外，小朋友亦能輕易拿起進食，倩揚笑言每次兒子打開飯盒見到有飯糰，都一定掃清光！

▲ 兩款飯盒完成！當中的食物配搭可以mix and match，令小朋友不會吃到悶。（曾嘉文攝）

第1款飯盒材料：

飯糰：
珍珠米 1杯	本菇或秀珍菇適量
玄米 1/3杯	紅棗 3粒
小米 1/3杯
藜麥 1/3杯	調味料：
櫻花蝦 2湯匙	壽司米醋、鹽適量

豚肉芝士卷材料：	調味料：
豚肉片 1盒	鹽麴 2茶匙
大葉 1包（可轉九層塔或切碎青瓜絲）	鰹魚汁 1湯匙
水牛芝士（Mozzarella）1碗	麻油 1茶匙
	味醂 1湯匙

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製法：
- 米類洗淨後混合，放入電飯煮，可直接按電飯煲雜穀米模式。
- 飯煲起，用手或模具搓成飯糰。
- 取一片肉，加入一些已去除莖的大葉和芝士，一同捲起。
- 肉卷收口向下放入鑊煎，煎到差不多金黃色時，加入已混合的醬料再煎即成！

▲ 豚肉芝士卷內有大葉和水牛芝士。（曾嘉文攝）

第2款飯盒材料：

飯糰材料：	調味料：
珍珠米 1杯	壽司米醋適量
燕麥糠 1湯匙	鹽適量
黑白芝麻 2湯匙
紫菜碎 2湯匙
紫蘇飯素 1湯匙

日式洋蔥炒牛肉材料：	調味料：
牛肉片 1包	生抽適量
洋蔥半個	原糖適量
	料理酒適量

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製法：
- 米類洗淨後混合，放入電飯煮，可直接按電飯煲雜穀米模式。
- 飯煲起，用手或模具搓成飯糰。
- 先炒香洋蔥。
- 加入已混合的醬料，再加入牛肉片炒熟即成！

▲ 玉子燒是心機之作，但不難製作，如果想再省時，可改做炒蛋、煎蛋等。（曾嘉文攝）

2款飯盒共用配菜：

玉子燒：	鰹魚汁適量
蛋 4隻	原糖適量
水 40毫升	味醂或料理酒適量

製法：
- 蛋拂勻，加入水、鰹魚粉、鰹魚汁、味醂拌勻。（可再加少量糖和日本醬油）
- 玉子燒鑊面掃上油，開小火，加入蛋漿均勻鋪滿表面，慢慢向同一方向捲起蛋皮，捲好後推至另一邊。
- 於鑊面掃上油，做第二層，重複做5至6層或至蛋漿用完，待涼後切件。
**小貼士：倒入蛋液後，用鑊鏟移高玉子讓蛋液流入底部，令它不會斷開。

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